【THE夜会】すみれの菌活ダイエット結果は？1週間で体重1.6kg減、4つの食材と再現レシピを解説

『櫻井・有吉THE夜会』で放送された、すみれさんの菌活ダイエットが気になっていませんか？

すみれさんは、大根、冷やご飯、ぬか漬け、黒にんにくを取り入れた食生活を1週間続け、体重1.6kg減、ウエスト5.6cm減という結果になりました。

一方で、放送を見ただけでは「何をどう食べたの？」「同じ方法なら自分も痩せる？」「冷やご飯は安全にどう保存する？」といった疑問も残ります。

この記事では、番組で発表された結果と4つの食材、家庭で再現しやすいレシピ、実践前に知っておきたい注意点を分かりやすく解説します。

『THE夜会』ですみれが挑戦した菌活ダイエットとは

2026年6月11日の放送内容と企画の目的

2026年6月11日に放送された『櫻井・有吉THE夜会』では、「痩せ菌を増やせば体重は減る？」という疑問を確かめる企画が行われました。

挑戦したのは、モデルや俳優として活動しているすみれさんです。

番組では、すみれさんが菌活を意識した食生活を1週間続け、体重や体のサイズ、腸内細菌にどのような変化が起きるのかを調べました。

TBSの公式情報にも、「今大注目の菌活ですみれがダイエットを決意」「美ボディのカリスマ安井の食生活で痩せるのか？」と記載されています。

今回の企画で重要なのは、食事を極端に減らす方法ではなく、腸内細菌が利用しやすい食物繊維や発酵食品などを取り入れた点です。

番組では、大根、冷やご飯、ぬか漬け、黒にんにくの4つが、菌活を助ける食材として紹介されました。

ただし、「痩せ菌」という名前の菌が一種類だけ存在しているわけではありません。

痩せ菌は、体重や代謝との関係が注目されている複数の腸内細菌を、番組や一般向けの記事で分かりやすく表した言葉です。

研究でも、肥満との関係は特定の一種類だけではなく、腸内細菌全体のつながりや働きから考える必要があるとされています。

そのため、「特定の菌を増やせば必ず痩せる」と考えるのではなく、食生活を整えるための一つの方法として受け取ることが大切です。

菌活を教えた安井友梨とはどんな人？

すみれさんの菌活を支えたのは、ビキニフィットネスアスリートの安井友梨さんです。

所属事務所の公式プロフィールでは、安井さんはビキニフィットネスアスリートとして紹介されており、アスリートフードマイスター、美腸プランナー、雑穀マイスターなどの資格を持っています。

日本ボディビル・フィットネス連盟の公式情報では、2024年のJBBF Fitness Japan Grand Championshipsで優勝し、IFBB世界フィットネス選手権大会のマスターズビキニフィットネス40歳から44歳でも優勝した実績が確認できます。

安井さんは筋肉をつけるトレーニングだけでなく、日々の食事や体調管理にも力を入れている人物です。

番組では、その食生活のなかから、すみれさんが日常に取り入れやすい菌活食材が選ばれました。

ただし、安井さんは競技者として長年トレーニングを続けているため、食生活だけで現在の体形を保っているわけではありません。

筋力トレーニング、運動量、睡眠、食事量なども含めた生活全体が、体づくりにつながっています。

一般の人が食材だけを同じにしても、安井さんと同じ体形になるとは限りません。

今回の内容は、安井さんの生活を完全に再現する企画ではなく、菌活に関係する食事の一部を1週間試す検証だったと理解しておきましょう。

すみれが菌活ダイエットに挑戦した理由

すみれさんは番組内で、出産後に体形が思うように戻らないという悩みを明かしました。

そこで、菌活を意識した食事を続けることで、体重やウエストに変化があるのかを確かめることになりました。

検証前には身体測定と腸内細菌の検査が行われ、1週間後の数値と比べています。

検証中は、大根スムージーや冷ました玄米のおにぎり、ぬか漬け、黒にんにくなどを食生活へ取り入れました。

一方で、食事以外の行動がまったく変わらなかったわけではありません。

番組ではゴルフなどの軽い運動をした様子や、焼肉を楽しんだ日も紹介されています。

つまり、4つの食材だけを決められた量で食べ続けた、厳密な研究ではありません。

日常生活を送りながら、菌活を意識する日を1週間設けた企画です。

食べたいものをすべて我慢する方法ではなかった点は、取り組みやすさにつながっています。

ただし、食事量や運動量など複数の条件が変わるため、結果のすべてを腸内細菌だけの働きと判断することはできません。

すみれの菌活ダイエット結果を一覧で紹介

体重・ウエスト・二の腕・太ももの変化

1週間の菌活を終えたすみれさんには、体重と体のサイズに変化が見られました。

番組で発表された結果は、次のとおりです。

測定した項目	1週間の変化
体重	1.6kg減
ウエスト	5.6cm減
二の腕	1.5cm減
太もも周り	0.8cm減

ウエストは81.8cmから76.2cmになり、5.6cm小さくなりました。

二の腕は28.4cmから26.9cmになり、太もも周りは57.3cmから56.5cmになったと放送されています。

番組全体の記録でも、体重1.6kg減、ウエスト5.6cm減、二の腕1.5cm減、太もも周り0.8cm減という結果が確認できます。

数字だけを見ると、1週間としては大きな変化です。

ただし、体重が1.6kg減ったからといって、体脂肪だけが1.6kg減ったとは限りません。

短期間の体重には、体内の水分、食事の量、排便の状態、塩分の摂取量なども影響します。

ウエストについても、脂肪の変化だけでなく、お腹の張りや測定位置、姿勢によって数値が変わることがあります。

番組の結果はすみれさん本人に起きた変化としては事実ですが、同じ食事をすれば全員が同じだけ減るという意味ではありません。

酪酸菌・痩せ菌・肥満菌はどう変わった？

番組では、体重やサイズだけでなく、検証前後の腸内細菌も調べられました。

その結果、酪酸菌や番組内で痩せ菌と表現された菌が増え、肥満菌と表現された菌は減少する方向の変化が確認されました。

酪酸菌とは、食物繊維などを利用して酪酸を作る細菌をまとめた呼び方です。

酪酸は短鎖脂肪酸の一つで、大腸の細胞が利用するエネルギー源などとして研究されています。

一方で、痩せ菌と肥満菌は、医療現場で世界共通の診断名として使われている言葉ではありません。

腸内には多くの種類の細菌が暮らしており、それぞれが単独で働いているのではなく、互いに影響し合っています。

米国国立糖尿病・消化器・腎疾病研究所も、肥満との関係について、個別の菌だけでなく腸内細菌全体のネットワークに注目した研究を紹介しています。

腸内細菌は、食事だけでなく、運動、睡眠、薬、年齢、住んでいる環境などでも変化します。

今回の結果から、1週間でも腸内細菌の構成が動く可能性は読み取れます。

しかし、菌の割合が変わったことと、体重が減ったことの因果関係まで証明されたわけではありません。

1週間の結果を見るときに知っておきたいこと

今回の検証は、すみれさん一人が1週間取り組んだテレビ企画です。

同じ条件の比較相手を用意した臨床試験ではなく、長期間の体重変化を追跡した研究でもありません。

そのため、「この4つを食べれば1週間で1.6kg痩せる」と一般化することはできません。

短期間では、食事の内容が変わるだけでも体内の水分量や胃腸の中身が変化します。

食物繊維の量が増えて排便の状態が変われば、お腹周りの張りが軽くなることも考えられます。

さらに、番組では軽い運動も行われていたため、食事だけの影響を切り分けることは難しいでしょう。

腸内細菌と体重の関係は研究されていますが、人間の肥満は食事量、活動量、遺伝、睡眠など複数の要因によって生じます。

腸内細菌だけで体重が決まるわけではありません。

今回の結果は、「食物繊維や発酵食品を取り入れた食生活を始めるきっかけ」として見るのが現実的です。

体重が急に減らなくても、食事のバランスやお通じ、続けやすさなども確認しながら取り組むことが大切です。

番組で紹介された4つの菌活食材

大根と冷やご飯が菌のエサになる理由

最初に紹介された食材は大根です。

番組では、大根は水分や食物繊維を含み、腸内細菌が利用する材料になると説明されました。

大根をそのまま大量に食べるのではなく、野菜や果物と一緒にスムージーにする方法が紹介されています。

果物を加えることで大根の辛みを感じにくくなり、朝食などにも取り入れやすくなります。

ただし、スムージーをこして繊維を捨ててしまうと、食物繊維の摂取量は少なくなります。

菌活を意識するなら、ミキサーにかけた中身をこさずに飲む方法が向いています。

2つ目は、炊いたあとに冷ましたご飯です。

番組では、ご飯を冷ますことでレジスタントスターチが増え、腸内細菌が利用しやすくなると説明されました。

実際に、炊いた白米を冷蔵した研究では、炊きたてよりもレジスタントスターチが増え、冷蔵後に再加熱したご飯では食後血糖の反応が低くなったという結果があります。

ただし、研究では24時間冷蔵するなど、番組とは異なる条件で調べられています。

冷ます時間や米の品種によって増え方は変わるため、どのご飯でも必ず同じ量になるわけではありません。

ぬか漬けと黒にんにくを取り入れる目的

3つ目に紹介されたのは、ぬか漬けです。

番組では、ぬか漬けに含まれる菌を取り入れる食べ方として紹介されました。

ぬか床では、米ぬか、塩、水、野菜などが混ざり合い、さまざまな微生物が活動します。

ぬか床とぬか漬けを調べた研究では、漬ける野菜によって微生物の構成が変化し、成熟したぬか床やぬか漬けでは一部の乳酸菌が多くなったことが報告されています。

ただし、家庭ごとのぬか床は材料や温度、手入れの方法が異なります。

どのぬか漬けにも同じ種類、同じ量の菌が含まれているわけではありません。

また、ぬか漬けは塩分を含む食品です。

文部科学省の食品成分データベースでは、きゅうりのぬかみそ漬け100g当たりの食塩相当量は5.3gとされています。

一度にたくさん食べるより、小皿に少量を用意する程度が現実的です。

4つ目の黒にんにくは、生のにんにくを高い温度と湿度のもとで長期間熟成させた食品です。

研究では、熟成中に酸味や甘み、色、ポリフェノール量、抗酸化能などが変化することが確認されています。

番組では「熟成すると栄養素が5倍から10倍になる」と紹介されましたが、すべての栄養素が一律に増えるという意味ではありません。

増え方は成分や製造条件によって異なるため、黒にんにくを万能食品として扱わないことが大切です。

4つの食材と食べ方を一覧表でチェック

番組で紹介された4つの食材を整理すると、次のようになります。

食材	番組で紹介された食べ方	注目されたポイント	気をつけたい点
大根	野菜や果物とスムージーにする	水分と食物繊維を取り入れる	飲みすぎるとお腹が緩くなる場合がある
冷やご飯	玄米を冷ましておにぎりにする	レジスタントスターチ	常温で長時間放置しない
ぬか漬け	食事に少量添える	発酵に関わる微生物	塩分が多くなりやすい
黒にんにく	ヨーグルトやおにぎりに加える	熟成による成分や風味の変化	特別な減量効果を断定しない

4つの食材には、「菌そのものを含む食品」と「腸内細菌が利用する成分を含む食品」が混ざっています。

ぬか漬けやヨーグルトなどは発酵に微生物が関わる食品です。

大根の食物繊維や冷やご飯のレジスタントスターチは、腸内細菌が利用する材料になる可能性があります。

菌を含む食品だけを食べればよいのではなく、菌が利用できる食物繊維なども一緒に取るという考え方です。

発酵食品を多く取る食事を調べた人を対象とした研究では、腸内細菌の多様性が増加したことが報告されています。

ただし、この研究結果も、発酵食品を食べれば誰でも痩せることを示したものではありません。

腸内環境を意識しながら、主食、主菜、副菜を組み合わせることが基本になります。

すみれが食べた菌活レシピの作り方

大根スムージーの材料と作り方

番組では、大根を中心に、野菜と果物を組み合わせたスムージーが紹介されました。

放送で使われた食材には、大根、きゅうり、にんじん、ケール、ビーツ、セロリ、しょうが、バナナ、キウイ、ブルーベリー、パセリ、レモンなどが含まれていました。

ただし、それぞれの正確な重量を定めた公式レシピは示されていません。

すべてを一度にそろえる必要もありません。

家庭で試す場合は、次のような少ない材料から始めると作りやすいでしょう。

材料	1人分の目安
大根	40gから50g
バナナ	2分の1本
キウイ	2分の1個
水	100mlから150ml
レモン汁	少量

この分量は番組公式の数値ではなく、家庭で再現しやすくするための目安です。

大根はよく洗い、ミキサーが回りやすい大きさに切ります。

バナナ、キウイ、水、レモン汁と一緒にミキサーへ入れ、滑らかになるまでかくはんします。

辛みが気になる場合は、大根を減らすか、バナナを少し増やしてください。

最初から多くの野菜を入れると、飲みにくくなったり、お腹が張ったりすることがあります。

まずは小さめのコップ1杯から始め、体調を見ながら調整しましょう。

果物を多くすると飲みやすくなりますが、糖質とエネルギー量も増えるため、甘くしすぎないことがポイントです。

冷やし玄米で作る「最高のおにぎり」の材料と作り方

番組では、炊いた玄米を冷まし、複数の具を混ぜたおにぎりが紹介されました。

使われた材料として確認できるのは、玄米、鮭、大葉、塩昆布、黒ごま、かつお節、梅干し、しょうが、黒にんにく、みそです。

番組では細かな分量が示されていないため、家庭用の目安として2個分に調整すると次のようになります。

材料	2個分の目安
炊いて冷ました玄米	200g
焼き鮭	30g
大葉	2枚
塩昆布	小さじ1
黒ごま	小さじ1
かつお節	1g
梅干し	2分の1個
すりおろししょうが	少量
黒にんにく	2分の1片
みそ	小さじ2分の1

こちらも番組公式の分量ではなく、再現しやすい目安です。

玄米を炊いたら、清潔な浅い容器などに移して粗熱を取ります。

長時間室温に置かず、すぐ食べない場合は冷蔵庫へ入れてください。

鮭は骨と皮を取り除いて細かくほぐし、大葉、梅干し、黒にんにくは刻みます。

冷ました玄米にすべての材料を混ぜ、食べやすい大きさに握れば完成です。

塩昆布、梅干し、みそ、鮭をすべて入れると塩分が多くなりやすいため、味を確認しながら量を減らしても問題ありません。

玄米が苦手な場合は、白米を冷まして使う方法でもレジスタントスターチは増える可能性があります。

ぬか漬け・黒にんにくの食べ方と手軽な代用方法

ぬか漬けを一から作る場合は、ぬか床を発酵させ、温度や水分を管理する必要があります。

初めての人は、市販の熟成済みぬか床を使うと始めやすいでしょう。

袋へ野菜を入れて冷蔵庫で漬けられる商品もあります。

きゅうり、大根、にんじんなどの定番野菜から始めると、味や漬かり具合を調整しやすくなります。

食べるときは、1食につき小皿に数切れを目安にし、塩分の多いみそ汁や加工食品と重ならないようにすると安心です。

自宅でぬか床を管理するのが難しい場合は、スーパーなどで販売されているぬか漬けを利用できます。

ただし、浅漬けや調味液に漬けただけの商品は、ぬか漬けとは製造方法が異なります。

黒にんにくは、皮をむいてそのまま食べる方法が最も簡単です。

ヨーグルトと合わせる場合は、無糖ヨーグルト100gに黒にんにくを1片程度刻んで加えると、甘酸っぱい味を楽しめます。

黒にんにくが手に入らないときは、生にんにくで代用しないほうがよいでしょう。

生にんにくは香りや辛みが強く、黒にんにくとは成分や食べやすさが異なります。

無理に代用するより、その日はヨーグルトだけにするか、別の果物を少量加える方法が自然です。

すみれ式の菌活を自宅で実践する方法

4つの食材を取り入れた1日の献立例

4つの食材を毎食すべて食べる必要はありません。

1日のなかで無理なく分けると、食べ飽きにくくなります。

タイミング	献立例
朝食	小さめの大根スムージー、ゆで卵、無糖ヨーグルト
昼食	冷ました玄米のおにぎり、野菜スープ、魚や鶏肉
夕食	普段の主食と主菜、野菜のおかず、ぬか漬けを数切れ
間食または食後	無糖ヨーグルトと黒にんにく

大根スムージーだけで朝食を終えると、たんぱく質やエネルギーが不足する場合があります。

卵、ヨーグルト、豆腐、魚などを組み合わせると、食事全体のバランスを整えやすくなります。

昼食のおにぎりには複数の具が入っていますが、野菜や汁物を追加すると満足感が高まります。

夕食は、菌活食材だけで献立を組む必要はありません。

肉や魚、大豆製品などの主菜と、野菜のおかずを用意したうえで、ぬか漬けを少量添えます。

4つの食材を追加するだけで普段の食事量が増えすぎる場合は、お菓子や甘い飲み物と置き換えるなどの調整が必要です。

「体に良さそうだから追加する」という考え方だけでは、摂取エネルギーが増えてしまうことがあります。

食べる量・タイミング・保存方法に関する疑問

菌活食材を食べる時間に、全員へ共通する厳密な決まりはありません。

朝に大根スムージーを飲まなければ効果がなくなるわけではなく、黒にんにくも夜に食べる必要はありません。

続けやすい食事の時間に取り入れることが大切です。

食物繊維を急に増やすと、お腹の張り、ガス、便の変化が起きる人もいます。

普段あまり野菜や玄米を食べていない場合は、少量から増やしてください。

大根スムージーは作り置きせず、できるだけ作った直後に飲むのが基本です。

冷やご飯やおにぎりは、レジスタントスターチを増やそうとして室温に長く置かないようにしましょう。

農林水産省は、調理済みの食品を温かい場所に放置せず、冷蔵庫や涼しい場所で保管し、早めに食べるよう案内しています。

冷ますときは浅い容器へ移して粗熱を取り、すぐ食べない場合は冷蔵庫へ入れてください。

ぬか床や黒にんにくについては、商品ごとに保存条件が異なるため、パッケージの表示を優先します。

菌活で必ず痩せるとは限らない？注意点と続けるコツ

すみれさんには1週間で変化が見られましたが、菌活をすれば必ず体重が減るわけではありません。

体重の変化には、1日に食べる量、運動量、睡眠、筋肉量、体質などが関係します。

大根、玄米、ぬか漬け、黒にんにくを食べていても、全体の食事量が多ければ体重が増える可能性があります。

反対に、食事を極端に減らして急激に体重を落とす方法も、長く続ける方法としては適していません。

菌活は、特別な食材だけに頼るのではなく、野菜、豆、海藻、きのこ、穀物など、さまざまな食品を食べるきっかけとして利用すると続けやすくなります。

腸内細菌と体重の関係は研究が続いている分野であり、同じ食事をしても変化には個人差があります。

一つの菌だけを増やすことより、食生活全体を整える視点が必要です。

体重は毎日の数字だけで判断せず、同じ時間帯と同じ条件で週単位の変化を確認しましょう。

持病がある人、食事制限を受けている人、妊娠中や授乳中の人、体重が急激に変化している人は、自己判断で大きく食生活を変えず、医師や管理栄養士へ相談してください。

まとめ

『櫻井・有吉THE夜会』では、すみれさんが大根、冷やご飯、ぬか漬け、黒にんにくを取り入れた菌活へ1週間挑戦しました。

その結果、体重は1.6kg、ウエストは5.6cm、二の腕は1.5cm、太もも周りは0.8cm減少しました。

腸内細菌の検査でも、番組内で痩せ菌や酪酸菌と表現された菌が増え、肥満菌と表現された菌は減少する方向の変化が確認されています。

ただし、今回の結果は一人を1週間調べたテレビ企画であり、4つの食材による減量効果を証明する臨床試験ではありません。

体重やウエストの短期間の変化には、水分量や排便、運動、食事量なども関係します。

番組の方法を試す場合は、すべてを一度に始めるより、大根を料理に加える、冷ましたご飯を昼食にする、ぬか漬けを少量添えるなど、続けやすい方法から始めましょう。

菌活の目的を「すぐに体重を落とすこと」だけにせず、普段の食事を見直すきっかけにすることが大切です。